• Clínica Sampayo

¡4 ejercicios para mejorar tu dolor lumbar!

El dolor lumbar es un problema muy común, aproximadamente el 90% de la población mundial va a sufrirlo alguna vez a lo largo de su vida. También se conoce como lumbago o lumbalgia (-algia=dolor).


Cuando una estructura refiere dolor es porque hay un daño en el tejido y es un mecanismo de protección del cuerpo. Sin embargo, no sucede de esa manera cuando nos referimos a un dolor crónico. Este tipo de dolor se produce por una alteración del sistema nervioso central, es decir, los mecanismos por los que se genera el dolor están alterados y seguimos refiriendo sensación dolorosa aunque no haya ninguna estructura alterada ni se aprecie nada “raro”, anormal o patológico en las pruebas de imagen (radiografías, resonancias, etc…) que pueda justificar ese dolor. Esto se denomina sensibilización central. Como resultado se producen verdaderos cambios en el sistema nervioso que hacen que el dolor se perpetúe.


Las personas en esta situación presentan miedo al movimiento, así como conductas de evitación de determinadas posturas influenciadas por sus creencias acerca del dolor. Esto no hace otra cosa que aumentar el problema, ya que se adoptan nuevas formas de movimiento deficitarias y antifisiológicas que producen más dolor y mayor incapacidad funcional, lo cual afecta tanto a nivel físico como psíquico. Es por ello que el abordaje terapéutico ha de ser, por un lado, educacional y, por el otro, han de integrarse nuevos hábitos de ejercicio terapéutico a diario: educación + movimiento.


Como Fisioterapeutas especialistas en movimiento terapéutico, desde Clínica Sampayo te proponemos un cambio en la manera de afrontar tu dolor, la terapia manual de manera aislada NO es suficiente para modificar los cambios del sistema nervioso. Hay que incluir en tu tratamiento/rehabilitación/readaptación estos puntos: moverte de manera adecuada, aumentar tu fuerza y estirar tu musculatura para así cambiar los patrones incorrectos de movimiento. Estos cambios modifican las conexiones deficitarias creando unas nuevas que te ayudarán a que tu dolor se reduzca y sea más fácil de manejar. Ten presente que no es cuestión de un día, la constancia es tu aliada para que encuentres una mejoría verdadera y duradera.


Pasamos a la acción y te proponemos 4 ejercicios que puedes hacer a diario y que te ayudarán con el dolor lumbar crónico. De todos modos, lo más conveniente es acudir a tu fisioterapeuta de referencia para que pueda prescribir los ejercicios que mejor se adapten a tu condición física, síntomas y necesidades.


1. Estiramiento zona lumbar: boca arriba acerca las dos rodillas hacia el pecho como abrazándolas y estira así tu espalda sobre la colchoneta. Hazlo de manera suave y progresiva, intentando poco a poco acercar más tus piernas.



2. Trabajo del abdomen inferior con activación del transverso abdominal: boca-arriba sube las piernas con las rodillas a 90°, manteniendo tu espalda sin tensión. Al soltar el aire por la boca, baja un pie hacia el suelo sin dejar de hacer presión con la espalda baja sobre la colchoneta y vuelve de nuevo a la posición de partida. Durante el movimiento, activa a la vez el transverso abdominal metiendo para ello el ombligo hacia la espalda y hacia el estómago. Alterna una pierna y la otra.



3. Báscula de pelvis con puente sobre los hombros o "El puente": tumbado boca-arriba con los pies apoyados, bascula tu pelvis pegando la espalda contra la colchoneta y continúa el movimiento despegando la espalda del suelo hasta la zona de los hombros. Vuelve a la posición inicial bajando lentamente. Debes notar y activar tu abdomen y glúteos para la correcta ejecución del ejercicio.



4. Coordinación brazo y pierna o "El superman/woman": a cuatro patas estira una pierna y el brazo contrario. Mantén tu columna alargada y el abdomen activo, alterna un lado y otro.




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