• Clínica Sampayo

¡Di adiós al dolor cervical con estos ejercicios!

¿Te duele el cuello y no sabes por qué? ¿Te gustaría saber más sobre tu dolor y aprender ejercicios para mejorarlo?

Alguna vez te habrán diagnosticado de “cervicalgia”. La cervicalgia no es más que la presencia de dolor en la zona cervical. Es una patología bastante común, la incidencia anual de dolor cervical oscila entre el 10,4% y el 21,3% y fue la quinta enfermedad crónica más frecuente en el año 2020 según el INE (Instituto Nacional de Estadística).


Dentro de la cervicalgia entran muchas patologías y diagnósticos diferentes. Podemos padecer un dolor agudo, como en el caso de tortícolis o síndrome de latigazo cervical. O bien podemos tener lesiones crónicas como la cervicalgia mecánica inespecífica.

Ante lesiones agudas en las que ha habido un daño en los tejidos, el cuerpo responde contrayendo la musculatura en un intento de proteger la zona dañada, generando dolor y restringiendo el movimiento.

En lesiones crónicas entran en juego otros aspectos como los factores psicosociales (miedo al movimiento, conductas de evitación, pensamiento catastrofista, creencias y expectativas erróneas…), la sensibilización central (el cerebro detecta estímulos inofensivos como nocivos generando dolor), o las bajas capacidades (poca fuerza en la musculatura), que cronifican y dificultan la recuperación.



Por otro lado, hay que dar la justa importancia a las pruebas de imagen (radiografía, resonancia…). Se ha concluido que no hay una relación directa entre tus dolores y lo que se ve en la radiografía.

Esta discrepancia se ha evidenciado en muchos estudios en los que personas asintomáticas presentaban lesiones vistas en radiografía y en personas sintomáticas no se evidenciaba ningún problema en la imagen. Nos pueden aportar mucha información, pero junto a una correcta valoración e historia clínica en la que se detalle las características del dolor, antecedentes, test ortopédicos, valoración de las articulaciones, musculatura, movimiento, etc.



Desde la Fisioterapia podemos tratar todo tipo de patología con terapias físicas (terapia manual, termoterapia, punción seca, estiramientos, ejercicios…) que consiguen disminuir el dolor y recuperar la función. Además llevamos a cabo un abordaje bio-psico-social e individualizamos cada paciente para adaptarnos a su contexto. Atendemos personas, no partes del cuerpo.

El ejercicio, lejos de provocar un daño a nuestro cuello, va a ser un pilar importante en la recuperación. La analgesia que produce realizar ejercicio puede ser más fuerte que otras terapias y además, éste produce efectos que se conservan a largo plazo. Aquí os dejamos una serie de ejercicios para decir adiós a la cervicalgia:


Ejercicio 1: Es importante trabajar el control motor. El control motor, resumidamente, es la capacidad de nuestro sistema nervioso para encontrar los músculos que tiene que contraer y así hacer que un movimiento sea lo más económico y eficiente posible. Cuando hay fallos en este control motor aparece dolor y movimientos desadaptados. Vamos a encontrar dos tipos de musculatura, por un lado musculatura profunda que se encarga de estabilizar y por otro lado musculatura superficial, más grande que se encarga de movilizar. Cuando hay un fallo en el control motor, el sistema nervioso no activa la musculatura estabilizadora y por tanto la musculatura superficial tiene que hacer un trabajo doble (estabilizar, algo para lo que no está preparada y movilizar), generando dolor. Con este ejercicio vamos a integrar la musculatura estabilizadora en los patrones de movimiento de cabeza y cuello.

Nos tumbamos boca arriba y colocamos una toalla en la parte posterior de nuestro cráneo. Vamos a hacer “doble mentón”: acercar el mentón a la garganta, haciendo así una flexión cráneo-cervical. Es importante contraer sólo la musculatura estabilizadora así que vamos a tocarnos el esternocleidomastoideo (dedos colocados a ambos lados de la garganta como en la foto) para fijarnos que no se esté contrayendo la musculatura movilizadora.




Ejercicio 2: Nos sentamos en una silla. Estos ejercicios los podemos hacer de manera isométrica (resistiendo con nuestra mano haciendo que no haya movimiento) o de manera isotónica (resistiendo el movimiento con una banda elástica). Siempre que el dolor lo permita, vamos a intentar hacerlos de manera isotónica.

Con la banda en la parte posterior del cráneo, vamos a extender la cabeza y el cuello (mirando hacia el techo).




Ejercicio 3: Con este ejercicio vamos a trabajar los inclinadores y rotadores cervicales. Nos sentamos en una silla como en el ejercicio anterior. Para trabajar los inclinadores vamos a colocar la banda en un lado del cráneo y con las manos vamos a tensar la banda hacia el lado opuesto. Desde una posición neutra de la cabeza vamos a inclinarla contra la resistencia de la banda (acercando oreja a hombro).

Para trabajar los rotadores vamos a colocar la banda de la misma forma, lo único que ahora vamos a rotar la cabeza.




Ejercicio 4: Estiramiento del trapecio superior. En las cervicalgias, el trapecio es un músculo que responde con un aumento de su actividad muscular. Vamos a hacer este estiramiento para relajarlo. Nos colocamos en una silla o de pie con la espalda recta. Situamos una mano en el parietal (parte lateral del cráneo) contrario y tiramos de él estirando ese lado. El mismo proceso hacemos para estirar el trapecio contrario. Tenemos que vigilar que el hombro del trapecio que estemos estirando no ascienda, para mantener en todo momento la elongación.


Esperamos que esta información te haya ayudado y no dudes en ponerte en contacto con nosotros si no consigues disminuir el dolor. En Clínica Sampayo podemos ayudarte y acompañarte en tu proceso de recuperación, así como asesorarte sobre ejercicios y/o la correcta ejecución de los mismos.